昨年のお富士さんマラソン＆イヤーエンドハーフで露わになった私の弱点。
それは・・・
臀部＆ハムストリングが超～軟弱
ってことです。
ちょっとの上り坂で速攻ピヨピヨになる臀部＆ハム。
一応、今年に入ってからは“たま～に気まぐれで行う坂練“的なことを取り入れたので、昨年よりは強くなったように感じています。
が、先月のMINATOシティハーフで嫁さんとの差を痛感。
まずは、MINATOシティのダメージが徐々に回復してきたので12月一発目(12/1)の練習はチョイとペースを意識した・・・
30分走👣
こんな感じ👀
5分15秒/1km前後まではスムーズにペースアップできました。
グイグイ上げられる感じではなかったのですが、寝起き15分後から走り始めた割にはまずまずだったと思う。
で、ダメージがソコソコ回復したのを確認できたので、翌日の二発目(12/2)は弱点強化をする為に・・・
16km👣
この日のメインは 坂道コース10周(フラット350m～下り200m～フラット50m～上り200mの一周800mのコースで、上りの傾斜は3%程)
10周(8km)で臀部＆ハムを疲れさせ、+αのフラット5kmはMペースよりちょいと速目のペースを維持。
ハーフやフルの後半を意識した弱点強化練習です(`・ω・´)
あっ。
坂道っても変にペースを変えずに一定のペースで走る!! のを意識しました。
坂コース10周はこんな感じ👀
予定では6分10秒/1km前後のペースにしようと思っていたのですがチョイと速目に。
まぁ、ムリなく走れたのでOK👍
で、+αの5kmは・・・
こんな感じ👀
予定よりも速くなってしまったのは嫁さんが原因。
先行する嫁さんに私が近付くと・・・逃げやがるんです。
なんかもぅペース云々は忘れてしまい、完全にバトル(`・ω・´)
イラっとした私は残りの1kmで一気にブチ抜いてやるつもりでした。
が、3km過ぎから嫁さんがペースアップ。
意地でも追い付いてやろうと頑張ったのですが「脚が回らない」んです。
心肺は限界点に到達していないのに、脚が思うように動かない💦
坂道コース周回で終ったのでしょう・・・。
結果、嫁さんに1分の大差をつけられてしまいましたよ(ノД`)・゜・。
以前よりも上り坂に対して苦手意識が少なくなった私なのですが、この日の弱点強化練習では嫁さんとの差をまざまざと見せつけられ・・・今までにない程思いっきり凹みました(´ー｀)
ではなく、この練習はトータル距離もソコソコになるし、アップダウンを繰り返すことによって弱点の強化にもなる。
疲れが溜まってからの5kmペース走も効果が高そうです。
坂周回のペースは遅いのに、フラット5kmではMINATOシティハーフ後半と同じような脚の重さになりましたから・・・。
※余談※
坂道コース周回の翌々日に5分30秒/1kmペースで15km走をやろうと思ったのですが、12kmでギブアップ💦
ガッツリ疲れが残っていたので、間違いなく効果はあります👍
と、距離はミドルなこの練習。
月に1～2回はこの練習を実施して、後半でも頑張れる臀部＆ハムをGETしようと目論んでいる軟弱者のおっさんでした👋ﾊﾞｲﾊﾞｲ
最後までお読み頂き有難うございました<(_ _)>
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